E existe um erro comum entre iniciantes: entrar em quadra sem preparação e acreditar que apenas jogar será suficiente para desenvolver o condicionamento físico.
Embora seja uma atividade divertida, o beach tennis exige esforço dos tornozelos, joelhos, panturrilhas, ombros e região central do corpo.
A boa notícia é que você não precisa começar com treinos complicados.
Alguns exercícios simples, combinados com uma evolução gradual da intensidade, podem ajudar a preparar seu corpo para jogar com mais segurança.
Neste guia, vamos apresentar uma rotina inicial para quem está começando no beach tennis e quer reduzir o risco de lesões.
Por que é importante preparar o corpo para jogar beach tennis?
A areia modifica a maneira como nos movimentamos.
Como o solo cede sob os pés, correr e mudar de direção exige ajustes constantes de equilíbrio e maior participação de diferentes grupos musculares.
Além disso, movimentos repetitivos de saque, smash e voleio solicitam ombros, braços e tronco.
Isso não significa que o beach tennis seja necessariamente perigoso. Significa que, assim como em qualquer esporte, o corpo precisa se adaptar progressivamente às exigências da modalidade.
A preparação física ajuda a desenvolver força, mobilidade, equilíbrio e resistência, mas não elimina completamente a possibilidade de lesões.
1. Caminhada rápida e deslocamentos leves
Objetivo: elevar gradualmente a temperatura corporal e preparar o sistema cardiovascular.
Comece com três a cinco minutos de caminhada rápida. Depois, faça deslocamentos laterais curtos, simulando a movimentação utilizada durante os pontos.
Evite começar com arrancadas e mudanças bruscas de direção.
2. Mobilidade dos tornozelos
Objetivo: preparar os tornozelos para os ajustes constantes exigidos pela areia.
Em pé, com apoio se necessário, leve suavemente o joelho à frente mantendo o calcanhar apoiado no chão.
Faça de 8 a 10 movimentos controlados por lado, sem forçar uma amplitude dolorosa.
3. Elevação de panturrilhas
Objetivo: desenvolver força nos músculos da panturrilha, importantes para deslocamentos e impulsão.
Com os pés apoiados no chão, eleve os calcanhares lentamente e retorne de forma controlada.
Comece com duas séries de 10 a 12 repetições. Utilize um apoio para manter o equilíbrio, se necessário.
4. Agachamento curto e controlado
Objetivo: fortalecer a musculatura das pernas e melhorar o controle dos movimentos.
Afaste os pés aproximadamente na largura dos ombros, flexione quadril e joelhos até uma amplitude confortável e retorne à posição inicial.
Faça duas séries de 8 a 10 repetições.
Não é necessário agachar profundamente. Priorize uma execução estável, sem dor.
5. Equilíbrio em uma perna
Objetivo: trabalhar o controle postural e a estabilidade.
Fique apoiado sobre uma perna durante 20 a 30 segundos, próximo a uma parede ou apoio seguro.
Repita duas vezes de cada lado.
Quando estiver fácil, aumente gradualmente o tempo antes de tentar variações mais difíceis.
6. Rotação externa de ombros com elástico
Objetivo: fortalecer músculos que participam da estabilidade do ombro.
Com o cotovelo próximo ao corpo e flexionado, utilize um elástico leve para girar o antebraço para fora, sem afastar o cotovelo do tronco.
Faça duas séries de 10 a 12 repetições de cada lado.
Utilize resistência leve e evite compensar o movimento com o tronco.
7. Prancha abdominal
Objetivo: desenvolver resistência da musculatura do tronco, importante para estabilizar o corpo durante os golpes.
Apoie os antebraços e os joelhos no chão, mantendo o tronco alinhado.
Sustente a posição por 15 a 25 segundos, sem prender a respiração.
Repita duas vezes. Conforme ganhar condicionamento, você poderá progredir para a prancha com apoio nos pés.
Rotina inicial: como organizar seu treinamento?
Para começar, você pode realizar a sequência de exercícios de fortalecimento e equilíbrio duas vezes por semana, em dias não consecutivos, ajustando a intensidade à sua condição física.
Antes de entrar em quadra, faça um aquecimento dinâmico de aproximadamente cinco a dez minutos, com caminhada, deslocamentos leves e movimentos progressivos dos braços.
Nos primeiros treinos, dê preferência a sessões mais curtas, com pausas e foco nos fundamentos. Aumente o tempo de jogo conforme sua recuperação e condicionamento permitirem.
O objetivo não é terminar cada treino completamente esgotado.
É criar condições para continuar jogando nas próximas semanas.
Cinco erros que aumentam desnecessariamente o risco de lesões
- Começar com partidas muito intensas sem adaptação física.
- Ignorar dores persistentes durante ou depois dos jogos.
- Aumentar bruscamente o número de treinos semanais.
- Treinar apenas os golpes e negligenciar força, equilíbrio e mobilidade.
- Voltar a jogar após uma lesão sem recuperação adequada.
Quando é importante procurar orientação profissional?
Se você possui uma lesão anterior, apresenta dor recorrente ou sente instabilidade em alguma articulação, procure avaliação de um profissional de saúde antes de aumentar a carga de treinamento.
Dor intensa, inchaço, perda de força ou dificuldade para apoiar o peso do corpo não devem ser tratados como uma consequência normal do exercício.
Os exercícios apresentados aqui são sugestões gerais para adultos iniciantes sem limitações conhecidas. Eles não substituem uma avaliação individualizada.
Conclusão: prepare o corpo para aproveitar mais o jogo
O beach tennis é um esporte que reúne diversão, atividade física e convivência social. E você não precisa esperar estar em excelente forma para começar.
Mas existe uma diferença importante entre começar devagar e começar despreparado.
Com um aquecimento adequado, exercícios simples de fortalecimento e uma evolução gradual da carga, você pode desenvolver uma base física melhor para aproveitar as partidas.
No beach tennis, evoluir não é apenas aprender a bater melhor na bola. É também preparar o corpo para continuar entrando em quadra.
E você, já tinha o hábito de se aquecer ou fazer exercícios de preparação antes de jogar? Compartilhe sua experiência nos comentários.
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